콜레스테롤 수치 기준 - 나쁜 음식과 좋은 음식

목차

• 콜레스테롤이란?
• 정상 수치 기준
• 높은 콜레스테롤이 미치는 영향
• 수치를 높이는 나쁜 음식
• 수치를 낮추는 좋은 음식
• 음식 외 관리 방법

콜레스테롤이란 무엇인가요?

콜레스테롤은 지방의 한 종류로, 우리 몸의 세포막을 구성하고 호르몬을 만드는 데 꼭 필요한 물질입니다. 간에서 대부분 생성되며, 음식에서도 일부 흡수됩니다.
콜레스테롤은 크게 두 가지로 나뉘어요.

• LDL (저밀도 지단백): 흔히 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불립니다. 혈관 벽에 쌓여 동맥경화를 일으킬 수 있어요.
• HDL (고밀도 지단백): ‘좋은 콜레스테롤’로, 혈관에 쌓인 LDL을 제거하는 역할을 합니다.

콜레스테롤은 우리 몸에 필요하지만, 너무 많으면 오히려 건강에 해가 됩니다.

 

콜레스테롤 기준 수치표

항목	정상 수치	경계 수치	높은 수치
총 콜레스테롤	200mg/dL 이하	200~239mg/dL	240mg/dL 이상
LDL (나쁜 콜레스테롤)	100mg/dL 이하	100~159mg/dL	160mg/dL 이상
HDL (좋은 콜레스테롤)	60mg/dL 이상	40~59mg/dL	40mg/dL 이하
중성지방 (Triglyceride)	150mg/dL 이하	150~199mg/dL	200mg/dL 이상

 

➡ 정기적인 건강검진을 통해 수치를 체크하는 것이 매우 중요합니다.

 

높은 콜레스테롤, 몸에 미치는 영향은?

콜레스테롤 수치가 높으면 아래와 같은 문제들이 발생할 수 있어요.

• 동맥경화증

혈관이 좁아져서 혈류가 나빠지고, 혈전이 생기기 쉬워요.

• 심근경색, 뇌졸중

갑작스러운 혈관 폐쇄로 생명을 위협할 수 있는 질병입니다.

• 고혈압, 협심증

혈관이 탄력을 잃고 압력이 증가하게 됩니다.

• 당뇨와의 연관성

인슐린 저항성과 함께 콜레스테롤 수치도 상승할 수 있어요.

 

➡  콜레스테롤이 단순한 숫자가 아닌, 전신 건강과 직결된 요소임을 기억해야 합니다.

 

수치를 높이는 나쁜 음식

콜레스테롤을 높이는 주범은 대부분 포화지방과 트랜스지방입니다.

나쁜 음식 종류	설명
튀김류	트랜스지방이 많아 LDL 수치 상승 유도
가공육 (소시지, 햄)	포화지방, 나트륨 과다 함유
크림, 버터, 마요네즈	동물성 지방, 트랜스지방 많음
인스턴트 식품	장기간 섭취 시 콜레스테롤 누적됨
패스트푸드	고지방, 고나트륨 함량 높음

 

이런 음식들은 가능한 한 줄이고, 대체할 수 있는 건강식을 선택하는 것이 좋아요.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 좋은 음식

콜레스테롤을 낮추기 위해서는 식이섬유, 불포화지방산, 항산화 성분이 풍부한 음식을 섭취하는 것이 중요해요.

좋은 음식 종류	효과
귀리, 보리	수용성 식이섬유가 LDL 제거 도움
견과류 (호두, 아몬드)	불포화지방산 풍부, 심혈관 건강 개선
고등어, 연어 등 등푸른 생선	오메가-3 지방산 풍부, 염증 억제 효과
아보카도	HDL 증가, LDL 감소 유도
브로콜리, 시금치 등 녹색 채소	항산화 성분이 풍부, 전반적 콜레스테롤 개선

 

하루 한 줌의 견과류, 주 2~3회 생선 섭취만으로도 긍정적인 효과를 볼 수 있습니다.

 

음식 외 콜레스테롤 낮추는 생활습관

콜레스테롤은 식습관만으로 조절되지 않아요. 아래와 같은 생활습관도 중요합니다.

• 규칙적인 운동 (주 3~5회 유산소 운동)
  → HDL 증가, LDL 감소에 도움을 줍니다.

 

• 금연, 절주
  → 니코틴과 알코올은 콜레스테롤 대사에 악영향을 줍니다.

 

• 체중 관리
  → 복부 비만은 고지혈증 위험을 높입니다.

 

• 스트레스 관리
  → 만성 스트레스는 호르몬 불균형을 일으켜 콜레스테롤 증가와 연관됩니다.

 

• 충분한 수면
  → 수면 부족 시 대사 기능 저하로 LDL 증가할 수 있어요.

생활습관 개선은 장기적으로 건강한 콜레스테롤 수치를 유지하는 데 핵심입니다.

 

맺음말

콜레스테롤은 눈에 보이지 않지만, 우리 건강을 좌우하는 중요한 지표입니다.
특히 20~40대 직장인, 육아맘, 학생들에게도 예외는 아닙니다.
가공식품, 외식, 운동 부족 등 일상 습관이 콜레스테롤 수치를 좌우하니까요.