액상과당 - 주스 뿐 아니라 아이들이 먹는 간식에도 들어있다!

 

요즘 건강에 대한 관심이 높아지면서 ‘액상과당’, ‘과당’, ‘당류 섭취’ 같은 키워드로 검색해보신 분들 많으실 것 입니다.. 특히 체중관리, 피부 트러블, 아이들 간식 고민하시는 분들께는 꼭 필요한 정보입니다.
이번 포스팅에서는 액상과당이 무엇인지, 어떤 음식에 들어가는지, 과당과의 차이, 건강에 미치는 영향 그리고 일일섭취량까지 아주 자세히 정리해드리겠습니다.

 

목차

1. 액상과당이란?

2. 과당과 액상과당의 차이

3. 액상과당이 많이 들어있는 음식

4 .액상과당이 건강에 해로운 이유

5. 일일 섭취 권장량과 줄이는 방법

6. 액상과당과 노화의 관계

 

1.  액상과당이란?

액상과당(High Fructose Corn Syrup, HFCS)은 옥수수 전분에서 추출한 당으로, 과당과 포도당을 섞어 만든 인공 감미료입니다. 이름 그대로 '액체 형태의 과당'이라 보시면 돼요.
설탕보다 저렴하고 단맛이 강하기 때문에, 가공식품이나 음료에 많이 사용됩니다.

 

2.    과당과 액상과당의 차이

구분	과당 (Fructose)	액상과당 (HFCS)
형태	자연 상태	인공 감미료
존재 장소	과일, 꿀	탄산음료, 가공식품
흡수 속도	느림	빠름
단맛 강도	높음	매우 높음
건강 영향	소량은 문제 없음	과잉 섭취 시 건강 위험

 

자연 과당은 과일이나 꿀에 포함되어 있으며 식이섬유와 함께 섭취돼 흡수가 천천히 이뤄지고, 과일 자체가 포만감을 줘서 과다 섭취가 어렵습니다.
반면 액상과당은 섭취량 조절이 어렵고, 빠르게 흡수돼 지방으로 저장되기 쉽고, 혈당에도 나쁜 영향을 줍니다.

 

3.    액상과당이 많이 들어있는 음식

요즘 마트나 편의점에서 쉽게 접할 수 있는 아래 제품들에 액상과당이 대량 포함돼 있어요.

• 탄산음료 (콜라, 사이다)
• 과일맛 주스 (특히 100% 아닌 과즙 함유 제품)
• 초콜릿, 사탕류
• 가공된 쿠키, 빵, 시리얼
• 인스턴트 음식의 소스류 (불닭소스, 케첩, 바베큐소스 등)
• 일부 요거트, 아이스크림

특히 어린이들이 좋아하는 간식이나 음료에 많이 들어 있어서, 어린이 비만과 충치 원인으로도 자주 언급됩니다.

 

4.    액상과당이 건강에 해로운 이유

많이 들어봤지만 ‘왜 나쁜지’는 잘 모르는 경우도 많은데요. 아래 이유들을 보면 확실히 조심해야겠다는 생각이 드실 거예요.

 

①     간 건강에 부담

액상과당은 대부분 간에서 대사됩니다. 하지만 과잉 섭취 시 지방으로 변환되어 간에 쌓이게 되고, 지방간의 원인이 될 수 있어요.

 

②     복부 비만 촉진

포도당은 근육에 저장되지만, 과당은 그렇지 않아서 지방으로 바로 전환되는 비율이 높습니다. 특히 복부 지방으로 쌓이기 쉬워요.

 

③     인슐린 저항성 증가

액상과당은 혈당을 빠르게 올리지 않지만, 장기적으로 인슐린 저항성을 높여 당뇨병 위험을 증가시킵니다.

 

④     식욕 조절 실패

과당은 렙틴(포만감을 주는 호르몬) 분비를 억제해서, 계속 배고픔을 느끼게 만듭니다. 그래서 먹어도 먹은 것 같지 않죠.

 

5.    일일 섭취 권장량과 줄이는 방법

세계보건기구(WHO) 권장

• 총 당류 섭취량: 하루 섭취 열량의 10% 이하
• 성인 기준: 약 50g 이하 (설탕 기준)
  액상과당은 이 중에서도 더 제한하는 것이 좋습니다. 가급적 25g 이하를 추천합니다.

 

6.    액상과당과 노화의 관계

노화는 단순히 나이가 들면서 피부가 늘어나는 게 아니죠. 세포의 기능 저하, 염증 증가, 산화 스트레스 등이 복합적으로 작용하는데요, 액상과당은 이 모든 노화 촉진 요인을 가속화시킬 수 있습니다.

 

액상과당이 노화를 유발하는 이유

1. AGEs(Advanced Glycation End products) 생성 증가
   → 액상과당은 단백질과 결합해 **노화물질(AGEs)**을 만드는데, 이 물질이 피부 탄력을 떨어뜨리고 세포를 손상시킵니다
2. 콜라겐 분해 촉진
   → AGEs는 콜라겐과 엘라스틴 분해를 촉진해서 주름을 더 빨리 만들고 피부를 얇게 만듭니다.
3. 만성 염증 유발
   → 과도한 당류 섭취는 체내 염증 반응을 높이고, 이는 피부뿐 아니라 혈관, 관절 노화도 촉진합니다.
4. 산화 스트레스 증가
   → 활성산소(ROS)가 증가하고, 항산화 시스템은 손상되면서 세포 노화와 기능 저하가 빠르게 진행됩니다.

특히 20~30대 여성분들은 피부 노화 예방을 위해 고가의 화장품을 쓰시지만, 그보다 더 중요한 건 식습관 개선이라는 점, 꼭 기억하세요.

 

✔ 맺음말: 건강을 지키려면, 라벨 확인부터 시작하세요

요즘은 다이어트를 하든 안 하든 ‘무첨가’, ‘저당’에 대한 관심이 많아졌죠.
하지만 아직도 많은 분들이 '달달하면 좋은 것', '과일맛이니까 괜찮겠지?' 라는 착각을 하곤 해요.

건강은 선택의 결과입니다. 라벨을 꼼꼼히 살펴보고, 식단의 습관부터 바꿔보세요. 액상과당을 줄이는 것만으로도 체중, 피부, 피로감에서 확연한 차이를 느끼실 수 있을 거예요.

 

**추가 꿀팁

• "무설탕"이라고 해도 액상과당이 들어있을 수 있어요. ‘노 슈가(No Sugar)’ 대신 '노 스위트너(No Sweetener)' 문구도 함께 확인하세요!